“Pozitivan krumpir”: kako vas običan krumpir stvarno može dovesti u bolje raspoloženje

Krumpir je za mnoge “hrana za utjehu” – ali iza toga stoji više od nostalgije i tople pećnice. Ugljikohidrati, vitamin B6 i takozvani rezistentni škrob mogu pomoći u stvaranju serotonina, takozvanog “hormona sreće”. No, ključ je u načinu pripreme – i to ne uključuje pomfrit.

Depresija i loše raspoloženje danas su globalni javnozdravstveni izazov. Najčešće propisani lijekovi za depresiju su SSRI i SNRI antidepresivi, koji ciljaju na serotonin i druge neurotransmitere. No, uz lijekove i terapiju, znanstvenici sve više proučavaju i utjecaj prehrane na naše emocije.

Hrana je tijesno povezana s raspoloženjem – može potaknuti otpuštanje endorfina i serotonina, hormona koji podupiru osjećaj blagostanja i unutarnjeg mira. Posebno se ističu namirnice bogate ugljikohidratima poput tjestenine, riže ili korjenastog povrća. U tom društvu jedan skromni klasik zaslužuje posebno mjesto: krumpir.

Što je efekt “pozitivnog krumpira”?

Iza izraza “pozitivan krumpir” stoji ideja da određene hranjive tvari iz krumpira mogu izravno utjecati na kemiju mozga. Ovaj naizgled običan gomolj – koji se u wellness krugovima često nepravedno proglašava “debelilom” – zapravo može imati mjerljive pozitivne učinke na raspoloženje kada se uklopi u uravnoteženu prehranu.

Kada jedemo krumpir, tijelo razgrađuje njegove složene ugljikohidrate u glukozu, što dovodi do porasta inzulina. Taj porast pomaže aminokiselini triptofanu da lakše prijeđe krvno-moždanu barijeru. U mozgu se triptofan pretvara u serotonin, neurotransmiter koji je povezan s osjećajem smirenosti, zadovoljstva i stabilnog raspoloženja.

Prema jednoj studiji objavljenoj u časopisu American Journal of Clinical Nutrition, obroci bogati ugljikohidratima mogu do 60 posto povećati bioraspoloživost triptofana u usporedbi s obrocima bogatim proteinima. To znači da dobro složen “krumpir obrok” može stvoriti idealne uvjete za stvaranje serotonina.

Vitamin B6: mali kofaktor za “hormon sreće”

Krumpir nije samo izvor ugljikohidrata – on sadrži i značajne količine vitamina B6. Nacionalni institut za zdravlje (NIH) naglašava da je vitamin B6 ključan za pretvorbu triptofana u serotonin. Bez njega, “tvornica serotonina” ne radi punim kapacitetom.

Srednje veliki krumpir može pokriti oko 15 posto dnevne potrebe za vitaminom B6, što je više nego kod mnogih drugih vrsta voća i povrća. U kombinaciji s ugljikohidratima, krumpir tako osigurava i “gorivo” i “alat” potreban za proizvodnju hormona sreće.

Krumpir da – ali ne kao pomfrit i čips

Loša vijest za ljubitelje fast-fooda: prženi pripravci poput pomfrita, kroketa ili čipsa pružaju uglavnom kratkotrajan osjećaj zadovoljstva. Velike količine ulja, soli i često proupalnih spojeva “prebijaju” potencijalne koristi.

Dugoročno pozitivni učinci na raspoloženje dolaze od manje obrađenog krumpira – kuhanog, pečenog ili ohlađenog, bez dodatnih masnoća i previše soli. Posebnu ulogu tu ima tzv. rezistentni škrob.

Rezistentni škrob: kada ohlađeni krumpir hrani crijeva – i raspoloženje

Rezistentni škrob nastaje kada se krumpir najprije skuha, a zatim ohladi. Taj škrob se ne probavlja u tankom crijevu, već stiže do debelog crijeva, gdje ga razgrađuju crijevne bakterije, stvarajući kratkolančane masne kiseline. One mogu smanjiti upalne procese i podržati zdrav mikrobiom.

Budući da su kronične upale i narušena crijevna flora sve češće povezane s depresijom i poremećajima raspoloženja, ovakav “cjevovod” od krumpira do crijeva i mozga mogao bi biti jedan od razloga zašto se neki ljudi nakon takvog obroka osjećaju smirenije i “punije”.

Brašnaste sorte krumpira posebno su zanimljive jer sadrže više škroba, pa nakon kuhanja i hlađenja stvaraju više rezistentnog škroba nego voštane sorte. Slatki krumpir (batat) također može stvoriti sličan učinak, ali u nešto manjoj mjeri – i opet, ne kada je pržen kao čips ili pomfrit.

Kada i kako jesti krumpir za najbolji “pozitivan” efekt?

• Kasno poslijepodne: Konzumacija krumpira između 15 i 17 sati poklapa se s prirodnim dnevnim ritmom proizvodnje serotonina i može pomoći da se navečer osjećate opuštenije.
• Kombinacija s proteinima: Spoj krumpira s umjerenom količinom proteina (piletina, riba, tofu) pruža stabilniji šećer u krvi i podržava kontinuiranu proizvodnju serotonina, bez velikih energetskih padova.
• Dodajte zdrave masti: Maslinovo ulje, orasi ili avokado uz krumpir poboljšavaju apsorpciju tvari topivih u mastima i čine obrok zasitnijim.
• Izbjegavajte prepržene verzije: Duboko pržen krumpir smanjuje nutritivnu vrijednost i stvara proupalne spojeve koji djeluju suprotno od željenih benefita za raspoloženje.

Istraživanje: cijeli krumpir bolji za raspoloženje od prerađenih proizvoda

Studija iz 2022. godine, objavljena u časopisu Nutritional Neuroscience, uspoređivala je učinak različitih jela od krumpira na raspoloženje. Sudionici koji su jeli obroke pripremljene od cijelog krumpira (kuhanog, pečenog, minimalno obrađenog) prijavili su oko 27 posto veće poboljšanje raspoloženja u odnosu na one koji su konzumirali prerađene proizvode od krumpira poput čipsa ili instant-pirea.

Istraživači su zaključili da metode pripreme koje čuvaju prirodni sadržaj vlakana i smanjuju dodane masti i sol imaju najbolji učinak – kako na crijeva, tako i na mozak.

Zoran / TV Wien