Jedan loš doručak neće uništiti zdravlje

Najprije treba ukloniti osjećaj krivnje koji često prati razgovor o prehrani. Jedan kroasan, zaslađena žitna pločica ili sendvič od bijeloga kruha neće poništiti sve ostale zdrave navike.

Problem nastaje kada doručak svakoga dana čine namirnice s mnogo dodanoga šećera, soli i zasićenih masnoća, a vrlo malo vlakana, proteina, vitamina i minerala.

Takav obrok može nakratko povisiti razinu energije, ali nakon brzog porasta šećera u krvi može uslijediti njegov pad, ponovno javljanje gladi i potreba za dodatnim grickalicama.

Zato pitanje ne bi trebalo biti je li jedan određeni doručak „dobar“ ili „loš“, nego kakav se obrazac ponavlja tijekom tjedana i mjeseci.

Mora li svaka osoba doručkovati?

Doručak se desetljećima opisivao kao najvažniji obrok u danu. Danas znamo da je stvarnost složenija.

Neki se ljudi nakon kvalitetnog doručka osjećaju energičnije, lakše održavaju koncentraciju i bolje kontroliraju glad. Drugi ujutro jednostavno nemaju apetit i prirodno im više odgovara prvi obrok pojesti nekoliko sati nakon buđenja.

Preskakanje doručka samo po sebi ne znači da će se osoba automatski udebljati. Kontrolirana istraživanja nisu pokazala da sam čin doručkovanja nužno ubrzava metabolizam ili jamči gubitak kilograma.

S druge strane, promatračke studije pokazuju povezanost redovitog preskakanja doručka s lošijom kvalitetom prehrane i povećanim rizikom od određenih metaboličkih i kardiovaskularnih problema.

Važno je naglasiti da povezanost ne dokazuje da je upravo izostanak doručka jedini uzrok. Ljudi koji ga redovito preskaču mogu istodobno imati manje sna, više stresa, manje tjelesne aktivnosti i druge navike koje također utječu na zdravlje.

Kada je bolje nešto pojesti?

Ako se bez doručka pojavljuju drhtavica, vrtoglavica, glavobolja, razdražljivost ili teškoće s koncentracijom, tijelo prilično jasno pokazuje da mu treba energija.

Doručak može biti posebno koristan ljudima koji rano počinju s fizičkim poslom, treniraju ujutro, upravljaju vozilima ili strojevima te obavljaju zadatke koji zahtijevaju stalnu koncentraciju.

U takvim situacijama čak i mali uravnoteženi obrok može biti bolji od dugotrajnog gladovanja koje završava nekontroliranim jedenjem kasnije tijekom dana.

Kada povremeno preskakanje nije problem?

Ako zdrava odrasla osoba ujutro nije gladna, ima dovoljno energije i kasnije može pojesti uravnotežen obrok, povremeno preskakanje doručka najčešće nije razlog za zabrinutost.

Neki ljudi namjerno pomiču prvi obrok zbog vremenski ograničene prehrane ili intermitentnog posta. Takav način prehrane nekim osobama odgovara, ali nije automatski zdraviji niti je prikladan za svakoga.

Preskakanje doručka nema mnogo smisla ako nakon toga slijede grickalice, zaslađena pića, prevelik ručak i kasna obilna večera. U tom slučaju nije poboljšana prehrana, nego je samo promijenjeno vrijeme unosa hrane.

Što zapravo znači „nezdrav doručak“?

Nije svaki brz ili industrijski pripremljen obrok jednako loš. Jogurt iz trgovine, integralni sendvič ili gotova zobena kaša mogu biti praktična rješenja, posebno ako se odaberu proizvodi s manje dodanoga šećera i dovoljno proteina ili vlakana.

Nutritivno slab doručak uglavnom je onaj koji se gotovo potpuno sastoji od rafiniranog brašna, šećera i masti, a ne pruža dugotrajniju sitost.

Primjeri su velika slatka peciva, krafne, keksi, zaslađene žitarice i energetska pića. Takvi proizvodi mogu povremeno biti dio prehrane, ali ne bi trebali predstavljati njezin svakodnevni temelj.

Voćni sok također nije potpuna zamjena za doručak. Iako može sadržavati vitamine, nedostaju mu vlakna cijeloga voća, a šećer se brzo unosi.

Što bi kvalitetan doručak trebao sadržavati?

Dobar doručak ne mora biti velik ni kompliciran. Za stabilniju energiju korisno je povezati nekoliko skupina namirnica.

Kombinacija proteina i vlakana obično osigurava dulji osjećaj sitosti od samoga slatkog peciva. Zdrave masnoće dodatno usporavaju probavu i mogu pomoći stabilnijoj energiji.

Pet doručaka koji se pripremaju za nekoliko minuta

Nedostatak vremena jedan je od najčešćih razloga za preskakanje prvog obroka. Ipak, kvalitetan doručak ne mora zahtijevati kuhanje ni rano ustajanje.

• Banana i obični jogurt: jednostavna kombinacija ugljikohidrata, proteina i nekoliko važnih minerala.
• Integralni kruh i svježi sir: može se pripremiti večer prije i ponijeti na posao.
• Zobene pahuljice s jogurtom: dodajte voće, sjemenke ili nekoliko orašastih plodova.
• Kuhano jaje i komad voća: jaja se mogu skuhati unaprijed i držati u hladnjaku.
• Jabuka i šaka orašastih plodova: nije savršen obrok, ali je nutritivno bolji izbor od krafne i zaslađenog pića.

Tko treba biti posebno oprezan s preskakanjem?

Opći savjeti o doručku ne vrijede jednako za sve. Osobe koje imaju dijabetes, uzimaju lijekove povezane s unosom hrane ili imaju sklonost niskoj razini šećera u krvi trebaju se prije promjene rasporeda obroka savjetovati s liječnikom.

Poseban oprez potreban je djeci i adolescentima, trudnicama, dojiljama, starijim osobama, ljudima s poremećajima prehrane te osobama koje se oporavljaju od bolesti.

Djeca koja ujutro nisu gladna ne moraju pojesti velik obrok, ali je korisno ponuditi manju nutritivnu mogućnost ili pripremiti zdrav obrok koji mogu pojesti kasnije.

Što je onda gore?

Ako zdrava odrasla osoba mora birati između jednoga preskočenog doručka i izrazito prerađenog obroka punog šećera, povremeno preskakanje najčešće nije veći problem.

Međutim, ako je osoba gladna, osjeća slabost ili zna da će zbog preskakanja kasnije nekontrolirano jesti, bolje je pronaći makar jednostavan uravnotežen obrok.

Najbolji odgovor zato nije ni „doručak se nikada ne smije preskočiti“ ni „bolje je uopće ne doručkovati“. Važniji su individualne potrebe, kvaliteta namirnica i cjelokupan obrazac prehrane.

Doručak nije ispit na kojemu se jednim kroasanom pada, a jednom zdjelicom zobenih pahuljica dobiva savršena ocjena. Zdravlje se gradi ponavljanjem dobrih odluka, ne savršenstvom svakoga pojedinog obroka.