Izađete iz kuće, stavite udobne tenisice i krenete. Tri minute hodate dovoljno brzo da osjetite kako vam se disanje ubrzava. Zatim tri minute usporite. Ponovite isto još četiri puta i nakon pola sata trening je završen. Upravo ta jednostavnost razlog je zbog kojeg takozvano japansko hodanje posljednjih mjeseci osvaja društvene mreže i ponovno privlači pažnju ljudi koji žele više kretanja, ali nemaju vremena ili želje za teretanom.

Naziv zvuči kao još jedan novi wellness-trend, ali njegova priča zapravo počinje mnogo prije društvenih mreža.

Metoda se u stručnoj literaturi naziva Interval Walking Training – IWT, odnosno intervalni trening hodanjem, a razvijali su je japanski istraživači povezani sa Sveučilištem Shinshu.

Ideja je bila vrlo praktična: može li se običnom hodanju dodati dovoljno intenziteta da postane učinkovitiji trening, a da istodobno ostane dovoljno jednostavno za ljude koji ne trče, ne idu u teretanu ili su već u srednjoj i starijoj životnoj dobi?

Odgovor su pronašli u promjeni ritma.

Tri minute brzo, tri minute polako

Pravilo je toliko jednostavno da za njega gotovo nije potreban nikakav poseban program.

Tri minute hoda se bržim, energičnijim tempom. Nakon toga slijede tri minute laganijeg hoda tijekom kojih se disanje i puls postupno smiruju.

Taj šestominutni ciklus ponavlja se pet puta.

Rezultat je trening u trajanju od 30 minuta, od čega je polovica vremena provedena u intenzivnijem hodu.

Brzo pritom ne znači sprintati niti hodati do iscrpljenosti. U izvornim istraživanjima intenzivniji dijelovi bili su postavljeni na više od približno 70 posto individualnog vršnog aerobnog kapaciteta za hodanje, a sporiji dijelovi oko 40 posto.

Za običnog šetača takve brojke nisu osobito praktične. Jednostavniji pokazatelj je vlastito disanje: tijekom brze dionice trebali biste osjetiti da ozbiljno hodate i da razgovor u dugim rečenicama postaje teži, ali bez gubitka kontrole nad tempom.

Nije cilj napraviti što više koraka

Upravo se tu japansko hodanje razlikuje od klasičnog pristupa u kojem gledamo koliko smo kilometara prešli ili jesmo li na satu vidjeli magičnih 10.000 koraka.

Kod intervalnog hodanja važnija postaje kvaliteta i intenzitet dijela šetnje.

Tijelo se tijekom pola sata stalno mora prilagođavati. Tri minute radi snažnije, zatim dobiva kratko razdoblje aktivnog oporavka, pa se tempo ponovno podiže.

To je ista osnovna ideja koja postoji kod intervalnih treninga trkača i biciklista, samo prenesena u mnogo pristupačniji oblik – hodanje.

Što su zapravo pokazala istraživanja?

Upravo tu vrijedi odvojiti današnju popularnost na društvenim mrežama od stvarnih znanstvenih rezultata.

Jedno od važnih ranih istraživanja, objavljeno 2007. godine u časopisu Mayo Clinic Proceedings, uključivalo je 246 muškaraca i žena srednje i starije životne dobi, prosječne dobi oko 63 godine.

Sudionici su bili raspoređeni u skupine bez posebnog treninga, skupinu kontinuiranog umjerenog hodanja te skupinu intervalnog hodanja.

Nakon pet mjeseci skupina koja je kombinirala brze i spore intervale pokazala je poboljšanja u aerobnoj sposobnosti i snazi mišića nogu te povoljnije promjene sistoličkog krvnog tlaka u odnosu na klasično umjereno hodanje.

Kasnija istraživanja iste metode nastavila su ispitivati povezanost vremena provedenog u intenzivnom hodu s kondicijom i pokazateljima zdravlja.

U istraživanju objavljenom 2019. praćeno je 679 sredovječnih i starijih osoba koje su završile petomjesečni program. Rezultati su ponovno ukazali na to da je upravo vrijeme provedeno u bržim intervalima važan čimbenik za poboljšanje fizičke spremnosti.

To ipak ne znači da pola sata hodanja „liječi“ bolesti ili preko noći mijenja tijelo. Znanstveno mnogo poštenija poruka glasi: strukturirano intervalno hodanje može biti učinkovit način poboljšanja kondicije i određenih zdravstvenih pokazatelja, posebno kada se provodi redovito.

Kako izgleda prvi trening?

Za početak nije potreban poseban sat ni aplikacija. Dovoljna je štoperica na mobilnom telefonu.

Prvih nekoliko minuta može se hodati lagano kako bi se tijelo zagrijalo. Zatim počinje prvi brži interval.

Hodajte energično. Korak neka bude prirodan, tijelo uspravno, ramena opuštena, a ruke neka prate pokret. Nema potrebe umjetno produživati korak niti pokušavati hodati toliko brzo da tehnika postane neprirodna.

Nakon tri minute usporite.

Nemojte potpuno stati. Sljedeće tri minute i dalje hodate, samo mnogo ugodnijim tempom.

Kada se disanje smiri, ponovno ubrzajte.

Pet takvih izmjena i gotovo.

Ako vam je 30 minuta previše, ne morate odmah početi s pet ciklusa

Jedna od najvećih pogrešaka kod svakog novog načina vježbanja jest pokušati prvoga dana napraviti sve.

Osoba koja se dugo nije redovito kretala može početi s dva ili tri ciklusa, odnosno s 12 ili 18 minuta intervalnog hodanja, i postupno povećavati trajanje.

Brzi dio također ne mora odmah biti maksimalno zahtjevan. Važnije je pronaći tempo koji je osjetno brži od uobičajenog i koji se može sigurno ponavljati.

Nakon nekoliko tjedana ono što je na početku izgledalo naporno mnogima postaje prirodan ritam.

Zašto je metoda postala toliko popularna?

Vjerojatno zato što uklanja gotovo sve uobičajene izgovore.

Nema članarine.

Nema sprava.

Nema potrebe voziti se do teretane.

I nije potrebno odvojiti dva sata slobodnog vremena.

Trideset minuta može stati u pauzu nakon posla, jutarnju šetnju, odlazak u park ili dio puta koji bismo ionako prošli pješice.

Uz to, hodanje je za mnoge ljude psihološki manje zastrašujuće od riječi „trening“. Ne morate se osjećati kao sportaš da biste jednostavno obuli tenisice i krenuli.

Ali obična šetnja zbog toga nije postala beskorisna

To je možda i najvažniji dio cijele priče.

Japansko hodanje nije razlog da prestanemo uživati u sporoj večernjoj šetnji, odlasku pješice na posao ili dugoj šetnji kroz grad.

Svako kretanje ima vrijednost.

Intervalna metoda jednostavno pokazuje da dio tog vremena možemo pretvoriti u nešto intenzivniji trening bez prelaska na trčanje.

Nekome će odgovarati četiri puta tjedno. Netko će je ubaciti dva puta između običnih šetnji. Netko će otkriti da mu uopće ne odgovara.

Najbolji oblik kretanja ipak ostaje onaj koji možemo redovito ponavljati.

Nije za svakoga isti tempo

Osobe koje imaju srčane ili plućne bolesti, nekontrolirani visoki krvni tlak, ozbiljnije probleme sa zglobovima, ravnotežom ili druge zdravstvene poteškoće trebale bi prije uvođenja intenzivnijeg treninga razgovarati s liječnikom ili drugim odgovarajućim zdravstvenim stručnjakom.

Isto vrijedi ako se tijekom hodanja pojave bol ili pritisak u prsima, izrazita zaduha, vrtoglavica ili drugi neuobičajeni simptomi – tada trening treba prekinuti.

Japansko hodanje nije čarobni recept.

Ali možda je upravo zato zanimljivo.

Iza atraktivnog novog naziva krije se vrlo stara aktivnost koju gotovo svi poznajemo – hodanje – samo organizirano tako da se tijelo svakih nekoliko minuta mora malo više potruditi.

Tri minute brzo. Tri minute polako. Pet puta. Ako je najveća prepreka redovitom vježbanju pitanje vremena, pola sata hodanja možda je jedan od najjednostavnijih odgovora koji možemo isprobati.